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En un mundo lleno de tentadores alimentos precocinados, no es de extrañar que muchos de nosotros tengamos constantes antojos de carbohidratos. Mientras que los carbohidratos son una parte fundamental de la dieta humana, los postres azucarados y los bocadillos ricos en almidón pueden llevarnos por un camino peligroso. En última instancia, puede provocar obesidad, diabetes, autoinmunidad y otras afecciones crónicas. Si ha estado luchando con los antojos de carbohidratos procesados, aquí le explicamos por qué y cómo volver a la normalidad.
Por qué anhelamos los carbohidratos procesados
Varios factores influyen en nuestros antojos de carbohidratos procesados, como bocadillos azucarados, pasteles y granos refinados. Estos incluyen elementos biológicos, psicológicos y sociales. Aquí hay varias razones por las que ese donut ha estado llamando tu nombre.
Crecer con alimentos poco saludables
Una vez que te gusta el alto contenido de sal, alto contenido de azúcar, Alimentos mejorados con MSG, desencadena antojos de más. Eso es especialmente cierto durante los momentos de estrés, tristeza o aburrimiento, que nos hacen recurrir a los alimentos reconfortantes familiares. Estos alimentos pueden proporcionar una distracción o un impulso emocional temporal. En última instancia, esto puede provocar antojos cuando surgen emociones similares.
Influencias culturales y sociales
Hay una razón por la que lo llamamos la “Dieta estadounidense estándar”. Las preferencias y los antojos de alimentos también están influenciados por factores culturales y sociales. Solo piense en algunas de nuestras actividades culturales como estadounidenses. Si vas a un partido de béisbol, compras un perrito caliente. Vaya a la feria del condado y querrá una oreja de elefante o algodón de azúcar.
La publicidad, las normas sociales y las reuniones sociales a menudo involucran alimentos procesados ricos en carbohidratos. Estas influencias también pueden contribuir a los antojos y patrones de alimentación.
Crecimiento excesivo de cándida
Candida albicans es un tipo de levadura que vive naturalmente en nuestro tracto digestivo. Sin embargo, varias cosas pueden hacer que la candida crezca fuera de control. Ejemplos incluyen:
- Uso prolongado de antibióticos
- Un sistema inmunológico debilitado
- Alto consumo de azúcar
- desequilibrios hormonales
Candida puede desplazar a las bacterias beneficiosas que necesitamos para un sistema digestivo saludable. Este desequilibrio puede afectar múltiples procesos en el cuerpo. Puede alterar la producción de neurotransmisores e interrumpir la regulación del apetito. Estos desequilibrios pueden provocar antojos de alimentos específicos, incluidos los carbohidratos procesados. Candida también prospera notablemente con el azúcar.
Una necesidad de un impulso de energía rápido
Los carbohidratos procesados suelen tener un alto contenido de azúcares simples, que el cuerpo digiere y absorbe rápidamente. Esta rápida absorción provoca un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Si bien esto puede proporcionar un impulso de energía temporal y sentimientos positivos, puede generar más antojos de alimentos poco saludables.
Alimentación emocional (respuesta de dopamina)
Del mismo modo, los carbohidratos altamente procesados pueden desencadenar la liberación de dopamina en el cerebro. La dopamina es un neurotransmisor asociado con el placer y la recompensa. Esta respuesta de dopamina puede crear un ciclo de antojos a medida que el cerebro busca recrear la sensación placentera.
Cómo llegar a la raíz del problema y frenar los antojos
Identificar y abordar la(s) causa(s) raíz(es) de los antojos de carbohidratos puede ayudarnos a manejarlos mejor. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar.
Abordar problemas de salud mental
Comer en exceso carbohidratos y alimentos procesados suele ser una forma de lidiar con las emociones. sentimientos de ansiedad o la depresión puede desencadenar un atracón de comer una tarrina entera de helado o una bolsa entera de papas fritas. Comer carbohidratos y azúcar aumenta los niveles de serotonina para hacernos sentir mejor temporalmente. Pero el aumento de peso y los problemas de salud que siguen pueden conducir a más problemas de salud mental. Y el ciclo se repite.
Una mejor manera de lidiar con los altibajos emocionales es con terapia y/o actividad física. El ejercicio también aumenta las endorfinas y el neurotransmisor serotonina para sentirse bien. Es bueno para el bienestar general y puede contribuir a una pérdida de peso saludable cuando sea necesario. En mi experiencia, resolver traumas pasados a través de la terapia fue el eje que finalmente me ayudó a perder peso.
Desintoxicación de azúcar
Comprometerse a una desintoxicación de azúcar puede ayudar a restablecer sus papilas gustativas. También puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos de azúcar y otros antojos de comida chatarra. He aquí cómo iniciar uno:
- Establezca un objetivo de desintoxicación de azúcar: Decide cuánto durará tu desintoxicación de azúcar. Podría ser una semana, dos semanas o incluso más. Un marco de tiempo específico lo ayuda a mantenerse enfocado y comprometido.
- Elimina los alimentos azucarados: Limpie su entorno doméstico y laboral de todos los alimentos y bebidas azucarados. Estos pueden incluir dulces (incluso orgánicos), refrescos, pasteles, panes y refrigerios procesados. Restringir estos alimentos de tu espacio te ayudará a mantenerte encaminado.
- Concéntrese en los alimentos integrales: Enfatiza los alimentos enteros y sin procesar durante la desintoxicación. ¡Compre en el pasillo exterior! Busque frutas, verduras, proteínas de animales alimentados con pastura, de campo libre o silvestres, grasas saludables y carbohidratos complejos. Estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales y fibra mientras minimizan el azúcar.
- Leer etiquetas: Cuando vaya de compras al supermercado, lea atentamente las etiquetas para identificar azúcares añadidos en productos Recuerda que el azúcar puede esconderse bajo varios nombres como sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, dextrosa y otros. Elija alimentos con poca o ninguna azúcar añadida.
- Manejar los antojos: Es posible que tenga antojos durante la desintoxicación de azúcar. Cuando esto suceda, distráigase con actividades atractivas. Practique la alimentación consciente y busque alternativas más saludables. Por ejemplo, opta por una pieza de fruta para satisfacer tu gusto por lo dulce.
Cuando haya llegado al final de su desintoxicación de azúcar, continúe limitando su consumo de carbohidratos simples. Siga una dieta general baja en carbohidratos para mantener a raya los antojos de azúcar a largo plazo.
Busque carbohidratos complejos en su lugar
No tienes que cortar todos los carbohidratos e ir ceto completo ser saludable. Optar por carbohidratos complejos saludables en lugar de carbohidratos simples puede mantener a raya los antojos. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
- Patatas dulces
- Calabaza (especialmente calabaza de invierno)
- Avena
- hummus
- legumbres
- Garbanzos (hummus)
- Frutas, incluidos los plátanos
- Hortalizas de raíz
Si se enfoca en los carbohidratos complejos saludables en primer lugar, es menos probable que tenga antojos de carbohidratos no saludables.
Coma grasas saludables
¡La alimentación saludable incluye grasas! Comer grasas como aguacates, aceite de oliva y pescado graso es otra estrategia para eliminar los antojos de carbohidratos. La grasa no solo agrega riqueza y sabor a los alimentos, sino que aumenta la saciedad. Cuando las comidas son sabrosas y satisfactorias, es menos probable que desee alimentos ricos en carbohidratos por gusto o placer.
El consumo de grasas saludables con alimentos con carbohidratos también puede ralentizar la digestión y la absorción de glucosa. Esto ayuda a prevenir picos y caídas rápidos en niveles de azúcar en la sangre, que puede desencadenar los antojos de carbohidratos. Incluir grasas saludables en cada comida puede promover niveles equilibrados de azúcar en la sangre y reducir los antojos de carbohidratos procesados.
¡No olvides las proteínas!
Obtener suficiente proteína también puede ayudar a mantener a raya los antojos. La investigación muestra que la proteína sacia nuestro apetito. Un estudio publicado en Obesidad, siguió a hombres con sobrepeso que aumentaron su proteína al 25% de las calorías diarias. Informaron que el aumento de proteínas redujo sus antojos.
Un estudio sobre niñas adolescentes con sobrepeso que generalmente se saltaban el desayuno probó un desayuno rico en proteínas para combatir los antojos. Comer al menos 35 gramos de proteína en el desayuno redujo los antojos de alimentos dulces o salados durante el resto del día.
Mantente hidratado
Beba mucha agua durante el día para mantenerse hidratado. Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas energéticas. Si tiene antojo de algo dulce, opte por un té de hierbas o infunda frutas frescas en cada vaso de agua para darle sabor.
Planificar comidas y meriendas
Prepare sus comidas y refrigerios con anticipación para asegurarse de tener opciones saludables disponibles. Tener un plan de comidas ayudará a evitar elecciones impulsivas como papas fritas y helado. También facilitará el cumplimiento de su plan de desintoxicación.
Priorizar el sueño
No dormir lo suficiente tiene muchos efectos nocivos para la salud y el aumento del apetito es uno de ellos. De acuerdo a un ensayo clínico de 2004, la falta de sueño hace que disminuya la leptina (la hormona de la saciedad). La grelina (la hormona del hambre) aumenta. Eso significa que podrías sentir hambre incluso cuando comes muchas calorías. Cuando te levantas por la mañana, ya estás hambriento.
La falta de sueño puede hacer que consumas demasiadas calorías al día siguiente. Y cuando estamos cansados, anhelamos carbohidratos simples y azucarados para una rápida explosión de energía.
Obtener apoyo
Comparte tu objetivos de desintoxicación de azúcar con amigos, familiares o un grupo de apoyo. Un sistema de apoyo puede brindar aliento, responsabilidad y motivación a lo largo del camino. Algunas personas también pueden querer la ayuda de un nutricionista o dietista registrado para orientación y responsabilidad.
Ciertos suplementos también pueden ayudar. Una hierba llamada gymnema ayuda a reducir los antojos de azúcar. cromo (un mineral traza) ayuda con los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
Supervise su progreso
Lleve un registro de cómo se siente durante la desintoxicación. Tenga en cuenta los cambios en sus niveles de energía, estado de ánimo, antojos y bienestar general. Esto puede servir como un recordatorio de los efectos positivos de reducir el consumo de azúcar.
Recuerde, una desintoxicación de azúcar es solo un reinicio temporal. Después de completar la desintoxicación, reintroduce gradualmente fuentes naturales de azúcares como frutas. Aún así, manténgase alerta y tenga en cuenta los azúcares agregados en los alimentos procesados. Trate de mantener un enfoque equilibrado y sostenible de su dieta a largo plazo.
El cuerpo necesita algunos carbohidratos
Mujeres y niños especialmente necesita algunos carbohidratos ser saludable. Pero debemos mantenerlos en un equilibrio saludable con los otros dos macronutrientes, proteínas y grasas. Aquí hay algunas razones por las que necesitamos carbohidratos y lo que hacen en el cuerpo:
Fuentes de nutrientes
Los alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, contienen nutrientes esenciales. Estas vitaminas, minerales y fitonutrientes respaldan la función inmunológica y protegen contra el daño celular. Comiendo una dieta estilo carnívoro significa que muchos de estos nutrientes faltan en la dieta. Puede ser necesario complementar con ciertos nutrientes como la vitamina C al omitir todos los carbohidratos. Pero la suplementación no es lo mismo que obtener los nutrientes de los alimentos integrales.
Apoyo hormonal
Los carbohidratos juegan un papel en el apoyo a la producción y conversión de hormonas tiroideas, incluyendo tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Las hormonas tiroideas regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo. La ingesta insuficiente de carbohidratos puede afectar la producción y el metabolismo de la hormona tiroidea, lo que provoca desequilibrios.
Los carbohidratos también influyen en la producción y regulación de cortisol, una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, lo que ayuda a regular los niveles de cortisol. La ingesta adecuada de carbohidratos apoya niveles saludables de cortisol. Esto puede ayudar a prevenir los desequilibrios que a menudo provienen del estrés crónico.
Los carbohidratos apoyan indirectamente la producción y función de hormonas sexuales Estos incluyen estrógeno, progesterona y testosterona. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para producir y regular estas hormonas. También ayudan a mantener un equilibrio saludable de la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG). SHBG es una proteína que se une a las hormonas sexuales e influye en su actividad en el cuerpo.
Por eso a largo plazo ceto para mujeres se ve diferente a keto para hombres.
Fibra y Salud Digestiva
Los carbohidratos incluyen fibra, que es esencial para un sistema digestivo saludable. La fibra dietética agrega volumen a las heces, ayuda en los movimientos intestinales regulares y apoya el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Ciertas fibras sirven como prebióticos, promoviendo un microbioma diverso. Las bacterias intestinales sanas producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA o “postbióticos”), que nutren el cerebro.
La fibra dietética de los carbohidratos también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y promueve una sensación de saciedad. Ambos pueden ayudar a controlar el peso.
Reflexiones finales sobre los carbohidratos y los antojos
Si bien los carbohidratos son importantes para la salud en general, es crucial tomar decisiones inteligentes. Opte por carbohidratos complejos que se encuentran en alimentos integrales sin procesar, como frutas, verduras y legumbres. Estas fuentes brindan una gama más amplia de nutrientes y fibra que los carbohidratos refinados o procesados. Equilibrar la ingesta de carbohidratos con proteínas, grasas saludables y otros nutrientes esenciales es clave para mantener una dieta completa y nutritiva.
¿Has logrado eliminar los antojos de carbohidratos? ¿Qué funcionó mejor para ti? ¡Comparte con nosotros a continuación!