Los suplementos de creatina suelen estar disponibles en forma de polvo.
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La creatina es una de las sustancias para mejorar el rendimiento más estudiadas en el mundo. Alguna vez descartado como un simple suplemento para el culturismo, su popularidad pública ha crecido de la mano con el interés de los científicos.
El suplemento generalmente se asocia con una mayor fuerza y masa muscular, pero la evidencia sugiere que en realidad tiene un papel en todo, desde crecimiento en los niños y adolescentes al cerebro salud.
“Después de los 20 [to] Tras 30 años de investigación sobre el rendimiento físico, hemos notado muchos beneficios para la salud”, dice Richard Kreider en la Universidad Texas A&M. “Es un nutriente extraordinario, que ayuda a nuestras células de diversas maneras, no sólo para el rendimiento físico”.
¿Qué es la creatina?
Es un compuesto que se produce de forma natural en nuestro cuerpo y el de otros vertebrados. Se encuentra principalmente en los músculos, pero también aparece en el cerebrosangre, testículos y otros tejidos y órganos.
Nuestros cuerpos sintetizan creatina, y el hígado, los riñones, el páncreas y el cerebro crean de 1 a 2 gramos cada día. Las personas que comen productos animales ricos en proteínas obtienen aproximadamente la misma cantidad de su dieta.
“Cada vez que consumes proteínas, esas proteínas están compuestas de aminoácidos, y si juntas tres aminoácidos particulares, se forma esta molécula llamada creatina”, dice Scott Forbes en la Universidad Brandon en Canadá.
¿Qué hace la creatina en el cuerpo?
Desempeña un papel fundamental en la complicada forma en que nuestro cuerpo produce energía a nivel celular, dice Forbes. “Se convierte y almacena en una molécula llamada fosfocreatina, que luego puede descomponerse en energía rápidamente”.
Al igual que los carbohidratos, la creatina se utiliza para producir trifosfato de adenosina (ATP)que almacena y suministra energía a nuestras células. También parece proteger la estructura y función de las mitocondriaslas centrales energéticas dentro de las células.
Forbes dice que la creatina es particularmente útil cuando estás estresado o si tus tejidos carecen de oxígeno, lo que puede deberse a afecciones como el asma o la anemia. “Cualquier situación en la que necesites más energía”, dice.
¿Cómo afecta el rendimiento físico?
La creatina ha estado disponible como suplemento deportivo. desde principios de la década de 1990y durante mucho tiempo se le atribuye haber ayudado a los atletas a aumentar su fuerza y velocidad.
Hay miles de estudios que lo respaldan, afirma Kreider. “Un atleta que tiene mayores reservas de creatina correrá más rápido, se recuperará más rápido y realizará más trabajo total: una mejora del 10 al 15 por ciento en el rendimiento y la adaptación al entrenamiento. No es nada modesto”.
La suplementación con creatina también conduce a una rápida aumentos de masa muscularrazón por la cual es popular entre los culturistas. “Hemos demostrado que los atletas entrenados pueden aumentar hasta 3,5 kilogramos de masa muscular en un período de 5 a 10 semanas”, dice Kreider. “Eso es profundo. Compárelo con un control, donde alguien simplemente entrena y lleva una dieta normal, puede ganar medio kilogramo por mes”.
Los suplementos de creatina también pueden ser particularmente beneficiosos en el futuro. “Recomendamos creatina para el envejecimiento activo para reducir la disminución de la masa muscular. [and] para mantener el rendimiento muscular”, dice Kreider.
Pero los investigadores enfatizan que este no es un elixir que pueda reemplazar un estilo de vida saludable. “Sólo se obtienen realmente los beneficios, especialmente desde la perspectiva del crecimiento muscular, si se combina con ejercicio o entrenamiento de resistencia”, dice Forbes.
¿Cómo afecta la creatina al cerebro?
Varios artículos han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar aspectos del rendimiento cognitivo. Un pequeño estudio publicado a principios de este año encontró que una dosis única de creatina mejora la memoria y velocidad de procesamiento en 3 horas en personas privadas de sueño, en comparación con un placebo.
Pero no todas las investigaciones han producido resultados consistentes. En 2023, el mayor estudio aleatorio controlado con placebo sobre los efectos de la creatina en la cognición hasta la fecha encontró solo un pequeño efecto beneficiosoequivalente a un aumento de 1 a 2,5 puntos en el cociente intelectual (CI).
“La mayoría de las investigaciones muestran que podría afectar el cerebro, pero en personas jóvenes y sanas, no parece desempeñar un papel muy importante, a menos que el cerebro esté estresado por la falta de sueño o la fatiga mental”, dice Forbes.
Y aunque la investigación al respecto aún está en sus inicios, también puede tener un efecto protector contra enfermedades neurodegenerativas; por ejemplo, las personas con Alzheimer tienen menores cantidades de creatina en sus cerebros – o incluso daño cerebral físico.
“Por ejemplo, si sufres una conmoción cerebral, básicamente tienes un evento isquémico: falta de oxígeno en un área del cerebro que limita su capacidad de funcionar y causa hinchazón e inflamación”, dice Kreider. “Sabemos que, al menos en animales alimentados con creatina, el daño por conmoción cerebral se reduce aproximadamente a la mitad”.
¿Cómo afecta la creatina a nuestra salud en general?
La creatina actúa a nivel celular, por lo que los investigadores creen que sus efectos positivos podrían extenderse al organismo. “Estamos descubriendo que aumentar la disponibilidad de energía en la célula es fundamental, especialmente cuando existen muchas limitaciones en el suministro de energía”, dice Kreider. “Si sufre un ataque cardíaco o un derrame cerebral, por ejemplo, [creatine] Reduce el tamaño del daño porque protege esas células”.
Un análisis de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE. UU. también sugiere que la creatina podría ser beneficioso para los niños. “Los niños que crecen con menos creatina en su dieta tienen menos músculo, son más bajos y tienen mayor grasa corporal”, dice Kreider. “Las adolescentes que tienen niveles más altos de creatina tienen menos problemas con el ciclo menstrual”.
También señala estudios que respaldan los efectos de la creatina en fortalecer los huesosreduciendo los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y gestionando glucosa en sangreaunque las revisiones de múltiples estudios sobre este último muestran resultados inconsistentes para personas con diabetes.
¿Quién debería tomarlo?
Un consenso emergente entre los científicos es que la suplementación con creatina es beneficiosa para casi todo el mundo. Kreider predice que, con el tiempo, esto se recomendará a ciertos grupos, incluidas las personas mayores o embarazadas, y cualquiera que no coma carne, pescado o lácteos.
Él también piensa seguro alimento algún día se fortalecerá con creatina. “Va a comenzar en el espacio de origen vegetal, agregando creatina a proteínas en polvo de origen vegetal y hamburguesas vegetarianas, ese tipo de cosas”, dice Kreider. “Eso compensaría la deficiencia que puedan tener en su dieta”.
¿Importa cuándo tomo creatina?
Es posible que la hora del día solo importe si eres un atleta que intenta ganar una carrera o superar tu mejor marca personal. “Sabemos que si lo tomas cerca del entrenamiento, los resultados son un poco mejores”, dice Forbes.
Pero la creatina también se almacena en el cuerpo como reserva de energía. “Piense en los atletas de resistencia donde hay cambios de ritmo en una carrera”, dice Forbes. “De repente alguien se separa y dices: ‘Vaya, ¿cómo hicieron eso?’ Bueno, cambiaron sustancialmente su producción de energía y creo que la creatina juega un papel en eso”.
Los efectos de la suplementación pueden ser relativamente duraderos, pero aun así es necesario repetirlos. “Si se deja de tomar creatina, se necesitan de cuatro a seis semanas para volver al nivel inicial”, dice Forbes. “Algunas personas activan y desactivan el ciclo de creatina, pero nunca ha habido un estudio que compare el ciclo de encendido y apagado versus simplemente tomarlo durante largos períodos de tiempo”.
¿Cómo debo tomarlo?
La creatina está disponible en forma de polvo, pastillas o gomitas. En términos de eficacia, no parece haber ninguna diferencia entre ellos, aunque las pastillas y los polvos existen desde hace más tiempo, por lo que suelen ser las formulaciones que se prueban en los estudios.
También hay diferentes tipos de creatina disponibles, pero el monohidrato de creatina es el más disponible y el mejor estudiado.
¿La creatina tiene algún efecto secundario?
Los suplementos generalmente se consideran seguros en las dosis que la mayoría de las personas toman, que son alrededor de 5 gramos al día, según Forbes. Pero algunas personas informan deshidratación o calambres musculares. “Hay algunas personas que tienen GI [gastrointestinal] angustia”, dice Forbes. “Toman creatina y simplemente no les sienta bien en el estómago. Para esas personas, sugiero tomar una dosis más baja de creatina”.
Es posible que deba consultar a un médico antes de tomar suplementos.
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