En un momento de crianza desesperado después de la cena, le dije a mi hijo de seis años que fue a mitad de la mezclapara “¡Usa tus palabras!” Acababa de comenzar a gritar y golpear a su hermana de ocho años porque ella no compartía un animal de peluche que creía que era suyo. Ambos niños se congelaron por un momento, dándome solo una pausa para frenar mis propias emociones rápidamente ascendentes.
Mirando hacia atrás, me doy cuenta de que nunca le expliqué a mis hijos. Por qué las palabras pueden ayudar. Pero poner sentimientos en palabras es cómo comenzamos a nombrar lo que está sucediendo dentro de nosotros, y que los nombres pueden comenzar a cambiar la experiencia en sí. A veces, como muestra la investigación, las palabras que elegimos para describir nuestras vidas pueden dar forma a nuestra salud mental en los próximos meses y años.
Como psicólogo que ha pasado la mayor parte de dos décadas estudiando estrés y resiliencia en mi Laboratorio de salud y rendimiento humano En la Universidad Carnegie Mellon, he estado explorando cómo la verbalización de nuestros sentimientos puede transformar la experiencia. Pueden ayudar a manejar los momentos acalorados, pero también apoyan la curación de los momentos más difíciles de la vida. La investigación publicada en los últimos 40 años sobre divulgación expresiva, literalmente, utilizando sus palabras, especialmente sobre eventos de vida estresantes, muestra que puede conducir a mejoras de salud significativas. Después de escribir sobre una situación difícil, la gente informa menos visitas al médico, dolor reducido, función inmune más fuertey mejores resultados para condiciones como asma y artritis.
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Hay algunas reglas generales que hemos aprendido de estos estudios con adultos. Primero, escribir sobre un evento de vida difícil tres o cuatro veces en una sucesión cercana (como en días consecutivos) tiende a ser más efectivo que difundir las sesiones. Segundo, para cada sesión de escritura, el punto óptimo parece ser al menos 15 minutos; Las sesiones más cortas incluso pueden ser contraproducentes, empeorar la salud. Tercero, para aquellos a quienes no les gusta escribir, hablar sobre los sentimientos funciona igual de bien. De hecho, cuando un estudio Comparado directamente en la conversación y la escritura, Talking salió adelante porque podemos expresar más en 15 minutos de discurso que por escrito.
Una razón por la cual la terapia de conversación puede ser tan poderosa es que ayuda a las personas a poner palabras a sus experiencias de una manera segura y estructurada. En un estudio, el psicólogo Jonathan Adler siguió a un grupo de adultos que escribió narraciones sobre sí mismas durante un período de 12 sesiones de psicoterapia. Descubrió que, a medida que los participantes en la terapia comenzaron a describirse con un mayor sentido de agencia, se ven a sí mismos como autores activos de sus propias vidas, su salud mental mejoró. Se dio cuenta de que el cambio en las historias fue primero, seguido de mejoras en el bienestar. Para los padres, este es un recordatorio de que ayudar a los niños a contar sus propias historias con un sentido de elección y autoría, ya sea sobre un conflicto de juegos o un movimiento familiar, puede plantar semillas de resiliencia.
Uno de los hallazgos sorprendentes para mí es que traducir nuestros sentimientos en palabras puede transformar los sentimientos ellos mismos. Por ejemplo, los estudios de neurociencia muestran que el acto de nombrar la experiencia emocional (“Enojo”) activa los circuitos de regulación de la emoción en la corteza prefrontal del cerebro. En la literatura científica, este proceso se denomina “afectar el etiquetado”, y tiene poderosos beneficios clínicos. En un estudio, los participantes con una fobia de araña que etiquetaron sus sentimientos durante la terapia de exposición, mientras sentaban junto a una tarántula, tenían una reducción de respuesta al estrés fisiológico a las arañas una semana después en relación con los participantes que usaron otras estrategias, como la distracción.
Si bien tomar una emoción caliente y ponerlo en palabras tiene el potencial de riguros de su fuerza inmediata, la divulgación expresiva también puede remodelar nuestros recuerdos emocionales. Cuando naramos experiencias difíciles, ya sea por escrito o discurso, no estamos simplemente recordando un recuerdo. Lo estamos retirando de la memoria a largo plazo, remodelándola con nuestras palabras y luego volviendo a colocarlo en el almacenamiento a largo plazo como una nueva memoria alterada. Este proceso, conocido como Reconsolidación de la memorianos da una ventana de tiempo para cambiar la forma en que se estructura esa memoria. Al describir eventos dolorosos o abrumadores, no solo los revivimos. Los reorganizamos. Agregamos significado, contexto emocional y resolución. Al hacerlo, podemos reducir la angustia que se desencadenan estos recuerdos y hacer que sean más fáciles de vivir.
Cuando era un estudiante graduado, vi cuán poderosas podían ser palabras. Pasé un año leyendo y codificando ensayos expresivos de mujeres que habían sobrevivido al cáncer de seno. Lo que me sorprendió fue con qué frecuencia hablaban sobre su sentido de propósito, sus relaciones cercanas y sus valores personales. Estas mujeres estaban examinando sus vidas emocionales, reconsolidando sus recuerdos y experiencias y reafirmando lo que más les importaba.
Se están explorando programas de escritura expresivos similares con los niños y se derivan del trabajo por el psicólogo John Gottman, quien introdujo un enfoque de crianza llamado coaching de emociones Hace dos décadas. Una revisión de investigación reciente muestra que estos nuevos programas de escritura expresiva tienen efectos pequeños pero significativos Al mejorar los resultados del bienestar emocional entre los niños de 10 a 18 años. Incluso hay alguna indicación de que estos programas pueden mejorar el rendimiento escolar entre los niños que tienen problemas emocionales significativos. Incluso para los niños pequeños, la narración de cuentos y el dibujo puede ayudar a dar sentido a las grandes emociones, especialmente cuando se guía por un maestro o padre.
Por supuesto, no todos los niños están listos o pueden usar sus palabras de la misma manera. Los niños con demoras tempranas del habla o los niños neurodivergentes pueden encontrar la expresión verbal especialmente difícil en los momentos de carga emocional. Para estos niños, el entrenamiento de emociones puede incluir imágenes, indicaciones físicas o co-regulación a través de la presencia tranquila. Mi laboratorio ha estado desarrollando un nuevo Aplicación de entrenamiento de meditación de atención plena Eso puede ayudar a los padres a desarrollar estas habilidades de presencia tranquila, con algunas de las investigaciones iniciales de ensayos clínicos que muestran que aprender estas habilidades de presencia tranquila reduce la biología del estrés y Mejora la conectividad social. Estas habilidades se desarrollan gradualmente. La clave es la flexibilidad, la paciencia y conocer a su hijo donde están.
“Use sus palabras” es una herramienta, y como cualquier herramienta que se necesita práctica para usar bien. Si has intentado decirlo en medio de un berrinche, sabes que eso no funciona tan bien. Las grandes emociones a menudo cierran la capacidad de un niño para pensar con claridad, y mucho menos hablar. En nuestra familia, hemos aprendido que el trabajo más importante a menudo ocurre fuera de esos intensos momentos. Mi esposa y yo tratamos de hablar con nuestros hijos cuando están tranquilos, ayudándoles a reflexionar sobre las fuertes emociones que podrían haber tenido ese día y cómo quieren responder la próxima vez que se sientan enojados o abrumados. Estas conversaciones construyen vocabulario emocional y dan a nuestros hijos un sentido de elección sobre cómo actuar.
¿Qué más pueden hacer los padres? Pruebe una hora de acostarse o un check-in de desayuno con su hijo: “¿Cuál fue la parte más difícil de su día (ayer)?” Explorarlo suavemente con ellos: “¿Qué sentías cuando eso sucedió?” Los padres también pueden modelar el lenguaje emocional diciendo algo como: “Me siento frustrado en este momento, así que voy a respirar”. Estos pequeños momentos pueden construir el vocabulario emocional de un niño y pueden ayudar a fomentar un nuevo enfoque familiar de cómo nos relacionamos con nuestras vidas emocionales. Estas técnicas pueden funcionar especialmente bien cuando se integran en un ritmo diario, por lo que la práctica de nombrar sentimientos se convierte en una parte natural de la vida familiar.
Y a veces, vemos que vale la pena. Nuestra hija de ocho años ahora anuncia: “¡Estoy tan enojado!” Cuando está frustrada, a pesar de la sensación en lugar de actuar en consecuencia. Mi hijo de seis años está probando nuevas formas de pedirle a su hermana que compartiera sus juguetes, y a veces incluso funciona. Cuando sus palabras les ayudan a obtener lo que quieren o ayudan a resolver un problema, crea su propio bucle de recompensa. Con el tiempo, estos pequeños momentos de lenguaje no se trata solo de resolver conflictos; Ayudan a nuestros hijos a comenzar a verse a sí mismos como actores capaces en sus propias historias, lo que, como lo muestra la investigación, es una base para el bienestar duradero.