Si te sientes dolorido por una sesión de carrera o gimnasio, es posible que te preguntes si es mejor empujar o darle un descanso a tu cuerpo.
Esta sensación de dolor o rígida en los músculos después del ejercicio se conoce como “dolor muscular de inicio retrasado“(DOMS). El dolor generalmente se establece dentro de las primeras 12-24 horas después de su sesión de ejercicio, y a menudo alcanza su punto máximo 24–72 horas después.
En la mayoría de los casos, Doms desaparecerá por completo en tres a cinco días. Pero, ¿qué debes hacer mientras tanto? ¿Está bien hacer ejercicio si todavía te duele? Esto es lo que dice la evidencia.
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¿Por qué los músculos se duelen después de un entrenamiento?
Cuando hace ejercicio, se producen pequeñas lágrimas (también llamadas “microtears”) en sus músculos. Luego, a medida que su cuerpo inunda el área con líquidos y nutrientes para repararlos, causa inflamación. Esto es parte del proceso de recuperación normal y ayuda a estimular los aumentos en la fuerza y el tamaño muscular.
Pero la inflamación también estimula los receptores de dolor, que te hace sentir dolor En los días posteriores a su entrenamiento.
Qué adolorido te sientes dependerá del ejercicio que hagas. Doms es más probable que cuando no haya hecho ejercicio por un tiempo, realiza un nuevo tipo de ejercicio, o pone una carga grande en los músculos (Por ejemplo, entrenamiento con pesas o carrera).
Básicamente, es la respuesta de sus músculos hacer algo más exigente o desafiante de lo habitual.
Cuanto más a menudo hagas el mismo tipo de ejercicio, el menos probable Debes sentir dolor.
¿Deberías estar dolorido después de cada entrenamiento?
El dolor muscular es completamente normal, especialmente si es nuevo en el ejercicio. Pero no es necesariamente un Buen indicador de progreso.
Todo lo que realmente nos dice es que nuestro cuerpo se está adaptando a una nueva forma de ejercicio o un aumento repentino en la carga.
No nos dice si ese ejercicio fue efectivo o no para desarrollar músculo y mejorar la aptitud física, especialmente si ha estado haciendo ejercicio de manera consistente y gradualmente aumentando su carga o frecuencia.
Por ejemplo, es poco probable que alguien que corre regularmente se sienta dolorido después de una sola sesión de ejecución, pero aún mejorará su estado físico.
Del mismo modo, si levanta pesas regularmente, usar pesas más pesadas de lo habitual, a lo sumo, solo le dará DOM leve. Sin embargo, cada sesión de entrenamiento seguirá ayudando a mejorar la fuerza y desarrollar músculo.
Entonces, ¿debo hacer ejercicio si todavía me duele?
Depende de si le preocupa lesiones o rendimiento.
Hacer ejercicio mientras se recupera de Doms no te hará daño. Pero alguna evidencia sugiere que su fuerza y rendimiento pueden disminuir cuando le duele. Esto significa que probablemente no podrá levantar tanto ni correr tan rápido mientras tenga DOM.
Algunas investigaciones también han demostrado que el músculo El daño puede afectar negativamente el equilibrio. Esto podría aumentar su riesgo de caer o incluso recibir una lesión, como un tobillo torcido.
Otro estudio El dolor encontrado también puede reducir su rendimiento de habilidad (en este caso, la precisión del tiro de baloncesto). Por lo tanto, puede notar un impacto si está haciendo ejercicio con ciertos objetivos de rendimiento en mente.
¿Qué pasa con los días de descanso?
Tomar días libres para la recuperación entre las sesiones de ejercicio no parece marcar mucha diferencia para el progreso a largo plazo que construye la fuerza o la aptitud física.
Investigación ha comparado la capacitación en días consecutivos, por ejemplo, lunes, martes y miércoles, con días no consecutivos, lunes, miércoles, viernes.
Y no parece marcar la diferencia.
Por ejemplo, un estudio Hizo que dos grupos realizaran la misma rutina de entrenamiento con pesas de cuerpo completo durante siete semanas, ya sea en tres días consecutivos o tres no consecutivos. Ambos grupos vieron mejoras similares en la construcción de la fuerza y el tamaño muscular.
Similarmente, otro estudio comparó dos grupos de ciclistas que realizan la misma rutina del programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tres días consecutivos o tres no consecutivos. Después de tres semanas, ambos grupos mostraron las mismas mejoras generales en la aptitud aeróbica y el rendimiento de la contrarreloj.
Estos fueron estudios a corto plazo. Por lo tanto, también es posible que en el transcurso de un año de entrenamiento, tome un día de descanso aquí y allá ayude a mantener la motivación y evitar lesiones.
Final
Si bien probablemente te sentirás más lento o más rígido, hacer ejercicio con los músculos doloridos no te hará daño y es poco probable que obstaculice tu progreso de entrenamiento.
Sin embargo, es posible que desee evitar ejercicios que dependan del equilibrio, como los intensos movimientos de salto y aterrizaje, ya que su riesgo de lesiones podría ser ligeramente mayor.
Si realmente te duele, hay alguna evidencia masaje o incluso un bañera de hielo Podría ayudarlo a recuperarse, aunque el efecto es pequeño.
Y aunque el dolor muscular es normal, todavía es importante escuchar su cuerpo. Nunca empuje la intensa incomodidad o el dolor, ya que esto podría ser un signo de una lesión.
Debe hablar con un médico si:
- Tus músculos se sienten extremadamente doloridos y dura más de siete días
- Tienes hematomas musculares visibles donde se duele el músculo
- Tienes dolor agudo.
Cazador BennettProfesor de ciencias del ejercicio, Universidad del Sur de Australia
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