Olvídese del mantra de los 10.000 pasos al día. Una nueva investigación sugiere que las mujeres mayores pueden reducir su riesgo de morir o desarrollar enfermedades cardíacas alcanzando un objetivo mucho más modesto: 4.000 pasos, sólo una o dos veces por semana.
El hallazgo, extraído de un estudio de una década de duración con más de 13.000 mujeres, desafía la suposición de que los beneficios del ejercicio requieren un compromiso diario. En cambio, parece que el volumen total de pasos importa más que cómo se distribuyen esos pasos a lo largo de la semana.
“En países como Estados Unidos, los avances tecnológicos han hecho que en realidad no nos movamos mucho, y las personas mayores se encuentran entre las menos activas”, dijo I-Min Lee, epidemiólogo del Hospital Brigham and Women’s que dirigió el estudio. La investigación siguió a mujeres con una edad promedio de 72 años, ninguna de las cuales tenía enfermedades cardiovasculares o cáncer cuando comenzó el estudio.
El sorprendente poder de la actividad esporádica
Entre 2011 y 2015, los participantes usaron acelerómetros durante siete días consecutivos. Luego, los investigadores monitorearon su salud durante los siguientes diez años, observando muertes y nuevos casos de enfermedades cardiovasculares. Los resultados desafiaron la sabiduría convencional sobre la consistencia del ejercicio.
Las mujeres que registraron 4.000 pasos en sólo uno o dos días por semana vieron su riesgo de mortalidad reducirse en un 26% en comparación con aquellas que nunca alcanzaron ese umbral. Su riesgo de enfermedad cardiovascular se redujo en un 27%. Si se lleva eso a tres o más días, el riesgo de mortalidad se desplomará un 40%.
Pero aquí es donde se pone interesante: los beneficios para la salud parecían estar ligados al total de pasos semanales en lugar de a los patrones diarios. Una mujer que dio 12.000 pasos en tres días disfrutó de una protección similar a la que dio el mismo total en seis días. Al cuerpo, al parecer, no le importan mucho tus hábitos de programación.
“Si podemos promover que las mujeres mayores den al menos 4.000 pasos una vez por semana, podríamos reducir la mortalidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en todo el país”.
El autor principal, Rikuta Hamaya, señaló las implicaciones para las directrices de salud pública. Las recomendaciones actuales enfatizan la actividad diaria, pero esta investigación sugiere que incluso el movimiento esporádico confiere beneficios sustanciales. Para los adultos mayores que luchan con las rutinas diarias de ejercicio, esta es una buena noticia.
Cómo se ven realmente 4000 pasos
Imagínese una caminata tranquila de 30 minutos por su vecindario, tal vez con una parada para charlar con un vecino o admirar el jardín de alguien. Son aproximadamente 4.000 pasos. No es un maratón. Ni siquiera es una Constitución particularmente enérgica. Sin embargo, para las mujeres de este estudio, alcanzar ese umbral sólo dos veces por semana redujo sus posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares en más de una cuarta parte.
Los beneficios se estabilizaron con un mayor número de pasos. Las mujeres que habitualmente daban 7.000 o más pasos no vieron reducciones adicionales en el riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque el riesgo de mortalidad continuó disminuyendo modestamente. Esto sugiere un punto óptimo donde los retornos comienzan a estabilizarse.
El estudio se centró exclusivamente en mujeres mayores, en su mayoría estadounidenses blancas. Sigue siendo una cuestión abierta si los hallazgos se aplican por igual a hombres, adultos más jóvenes o poblaciones más diversas. El equipo de Lee planea investigar umbrales aún más bajos para determinar si menos de 4000 pasos aún podrían proporcionar beneficios significativos para la salud.
La investigación llega en un momento en el que los rastreadores de actividad física se han vuelto omnipresentes, pero muchas personas los abandonan después de descubrir que rara vez alcanzan el intimidante objetivo de los 10.000 pasos. Este estudio ofrece un estándar más indulgente, que reconoce las realidades de los cuerpos que envejecen y las vidas ocupadas. A veces resulta que basta con presentarse una o dos veces por semana.
Revista Británica de Medicina Deportiva: 10.1136/bjsports-2025-110311
No hay muro de pago aquí
Si nuestros informes lo han informado o inspirado, considere hacer una donación. Cada contribución, sin importar el tamaño, nos permite continuar brindando noticias médicas y científicas precisas, atractivas y confiables. El periodismo independiente requiere tiempo, esfuerzo y recursos; su apoyo garantiza que podamos seguir descubriendo las historias que más le importan.
Únase a nosotros para hacer que el conocimiento sea accesible e impactante. ¡Gracias por estar con nosotros!