Las reglas generales para mantener estilos de vida saludables pueden parecer omnipresentes. Dictan cuántos pasos debemos dar en un día o cuántos vasos de agua necesitamos para mantenernos hidratados. Pero, ¿cuántos de estos objetivos han sido respaldados por la ciencia y cuántos deberían volver a dejarse de lado?
Aquí hay cinco objetivos de salud comunes de los que quizás haya oído hablar y las investigaciones científicas que los validan o los desacreditan.
1. Utilice la pirámide alimenticia para comidas equilibradas
La típica pirámide, con los cereales en la base, las grasas en la parte superior y las frutas, verduras y lácteos en el medio, puede haber sido nuestra primera introducción a las comidas equilibradas. Pero este método de planificación de comidas en realidad está desactualizado y sus orígenes se remontan a la Segunda Guerra Mundial, cuando las fuentes de alimentos eran escasas y era necesario el racionamiento, según Britannica.
Cuando se trata de mejorar las pautas nutricionales, según Paige Cunningham, profesora asistente de ciencias nutricionales en la Universidad de Cornell, MyPlate es ahora el camino a seguir.
“Es potencialmente beneficioso para la prevención de la obesidad, y lo sabemos a partir de datos epidemiológicos y ensayos de control aleatorios”, afirma. “Se trata de lograr un equilibrio entre todos los diferentes grupos de alimentos para que podamos asegurarnos de obtener esa variedad dietética que pueda ofrecer todos los nutrientes que necesitamos para un estilo de vida saludable”.
Específicamente, MyPlate visualiza un plato lleno hasta la mitad de frutas y verduras, y la otra mitad dividida en proteínas y cereales. También sugiere consumir grasas insaturadas saludables con moderación.
No es el evangelio de las dietas, como enfatizaron los expertos en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2014; es más bien un método para inspirar prácticas alimentarias más saludables y conscientes.
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2. Beba ocho vasos de agua al día
Otro objetivo de salud clásico es beber al menos ocho vasos de agua al día. Beber cantidades adecuadas de agua puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales y ayudar a eliminar los desechos de nuestro cuerpo, según un estudio publicado en Springer Nature Link. Pero un mito así puede resultar engañoso.
“El desafío de esa recomendación es que, en primer lugar, no hay evidencia de que se necesite esa cantidad de agua”, dice Cunningham. “Los humanos somos muy buenos en la regulación fisiológica del estado de hidratación. Bebemos cuando tenemos sed, y esa sed ocurre antes de la deshidratación. Por lo tanto, somos muy buenos para mantener el equilibrio de hidratación que necesitamos”.
Además, el agua no es nuestra única fuente de hidratación. Según Cunningham, muchas frutas y verduras ricas en agua pueden ayudar con la hidratación.
Según la Universidad de Tufts, las mujeres deberían beber 11 tazas, mientras que los hombres deberían beber 15 tazas de agua al día. Pero, en última instancia, la cantidad que realmente necesitas depende de factores como cuánto te mueves en un día y el clima donde vives.
3. Camine 10.000 pasos cada día
La idea de que 10.000 pasos al día es la cantidad de oro para un estilo de vida saludable es otro mito popular sobre la salud.
“Muy pocas personas dan ese número de pasos, y dar ese número de pasos no parece ser necesario”, dice Cunningham. “Muchos estudios han descubierto que entre 6.000 y 8.000 pasos pueden aportar beneficios a la salud”.
De hecho, un estudio de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine que examina la relación entre el recuento de pasos y las tasas de mortalidad en mujeres mayores encontró que las tasas de mortalidad disminuían progresivamente a medida que aumentaba el recuento de pasos, alcanzando un máximo de alrededor de 7500 pasos por día. La intensidad de esas medidas no tuvo tanto impacto en las tasas de mortalidad siempre que se dieran en primer lugar.
Del mismo modo, otro artículo reciente publicado en Lancet Public Health por un grupo internacional de investigadores que revisan el campo encontró que esforzarse por dar 7.000 pasos por día conducía a mejores resultados de salud, que iban desde tasas de mortalidad hasta síntomas depresivos.
“Parece haber una especie de efecto dosis-respuesta, según el cual cuantos más pasos se den, mejor, pero se estabiliza en esas cifras más altas”, dice Cunningham.
En cuanto al origen del número 10.000, un investigador de Harvard que fue coautor del estudio JAMA remontó sus orígenes a una campaña de marketing de 1965 realizada por una empresa japonesa para vender podómetros.
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4. Reducir las calorías es más importante para perder peso que hacer ejercicio
Cuando se trata de dar tus pasos diarios u otras formas de ejercicio y movimiento, es posible que hayas escuchado que la dieta juega un papel mucho más importante en la pérdida de peso de lo que crees. Esta idea tiene cierta credibilidad, ya que los investigadores han descubierto que el ejercicio por sí solo no reduce mucho el peso.
“Si piensas en la energía que consumimos de los alimentos, es mucho más fácil eliminar las calorías de la dieta que eliminarlas de la actividad física”, dice Cunningham.
Eso no significa que hacer dieta por sí sola sea la clave para perder peso: un estudio de 2020 en Women’s Health encontró que combinar hábitos de alimentación saludable y ejercicio tendía a generar resultados más beneficiosos, con mejoras en la salud física y mental.
El ejercicio también es útil para mantener el peso, añade Cunningham, ya que mantener un peso constante incluso después de perderlo puede ser todo un desafío por varias razones.
Aunque ver resultados consistentes y obvios de la dieta y el ejercicio puede ser un desafío, los expertos que escriben en un estudio en Diabetes Spectrum sostienen que las personas deberían seguir haciéndolo, aunque sólo sea por los numerosos beneficios para la salud de un estilo de vida activo, que van desde una mejor salud mental hasta un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
5. El IMC es una medida ideal para la salud
El índice de masa corporal (IMC) se ha utilizado durante mucho tiempo como indicador de salud, aunque no ofrece un diagnóstico directo de obesidad o cantidad de grasa corporal, según un estudio publicado en JAMA Network Open. La medición ha sido criticada en los últimos años, y los científicos debaten si es necesario seguir utilizándola.
El IMC tiene sus orígenes que se remontan a 1835, inicialmente se desarrolló como una forma de comparar el peso de diferentes personas en diferentes alturas, aunque ha evolucionado con el tiempo. Los investigadores han advertido que no es fácilmente generalizable a todas las poblaciones, especialmente a aquellas que históricamente han estado subrepresentadas, según un estudio publicado en Springer Nature Link.
Por ejemplo, las personas pueden tener un IMC más alto a pesar de tener menos grasa corporal debido a una mayor masa muscular. El índice de salud no puede dar cuenta de todos los casos y tipos de cuerpo.
“Para las personas que se salen de ese rango normal de masa muscular, quizás no sea la mejor métrica”, dice. “Pero para la persona promedio, está altamente correlacionado con el riesgo de enfermedad, y es una forma bastante fácil y accesible de evaluar el porcentaje de grasa corporal y la adiposidad”.
De manera similar, los expertos han argumentado que las limitaciones del IMC podrían abordarse considerando otras medidas de salud, como la circunferencia de la cintura o la masa ósea.
“Creo que todas estas medidas diferentes tienen su lugar, y creo que tal vez podamos comenzar a usar una combinación de diferentes métricas, pero de ninguna manera diría que el IMC es inútil”, dice Cunningham.
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¿Cuál es la mejor regla general para la salud?
En última instancia, no existe una única regla de oro para una vida perfectamente saludable: nuestros cuerpos son un conglomerado de nuestras circunstancias, hábitos y movimientos, y ponerle un número a todo lo que hacemos o somos, con certeza, es difícil. Sin embargo, para algunos, dice Cunningham, seguir reglas generales con respaldo científico sólido puede ayudar a establecer objetivos alcanzables.
Como ocurre con todo lo relacionado con la nutrición, el equilibrio y los matices son necesarios, según Cunningham, junto con una saludable dosis de escepticismo. Algo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
“Todos deben seguir lo que les funcione”, dice.
Este artículo no ofrece asesoramiento médico y debe utilizarse únicamente con fines informativos.
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