Se podría esperar que un psicoanalista cognitivo, ex director de salud mental del NHS y autor de Cómo ser su propio terapeuta y adicto a la ansiedad, ofreciera consejos bastante familiares a cualquiera que esté luchando contra la ansiedad. Sin embargo, la opinión de Owen O’Kane es sorprendentemente diferente. En lugar de ver la ansiedad como algo que debemos eliminar, sostiene que es algo que debemos aceptar. De hecho, contrariamente a los consejos populares basados en el cerebro que dominan las redes sociales, él cree que el lugar más eficaz para comenzar no es la mente sino el cuerpo. Aquí, le cuenta a New Scientist las tres cosas que deberíamos hacer para replantear nuestra relación con la ansiedad y vivir bien junto a una mente ansiosa.
1. Reconsidera tu relación con la ansiedad: ¡está tratando de ayudarte!
Los estudios científicos sobre la ansiedad a menudo indican tratamientos que ayudan a “apagar esta parte del cerebro” o “reducir tal o cual hormona”. Fundamentalmente creo que esa es la forma incorrecta de lidiar con la ansiedad. Antes incluso de empezar a pensar en el cerebro, tenemos que formar una mejor relación con nuestra ansiedad. Necesitamos conocerlo. Trabaja con ello. Negociar con ello. Entiende por qué está ahí.
Hay una parte de ti que a veces tiene miedo, y cuando ese sentimiento surge, se manifestará como ansiedad por llamar tu atención. Lo hace para que usted responda: es un mecanismo útil que lo protege de cualquier daño. Si piensas en la ansiedad como una persona, sentirás que estás haciendo lo correcto. Si te preocupa estropear una presentación, es decir “está bien, puedo asegurarme de que no te sientas mal por esto, de que no salga mal. Puedo sacarte de aquí en 30 segundos”.
Pero si tratas tu ansiedad como a un enemigo, eso es exactamente en lo que se convertirá. Esta sensación intensificada también significa que podría perder un trabajo o una oportunidad. Pero, si todavía piensas en ello como persona, a tu ansiedad no le importan tus pérdidas, está haciendo todo lo posible para mantenerte a salvo.
Si no empiezas por formar una relación con la ansiedad y entender que sí, que es incómodo, pero que es porque te hace prestar atención, entonces todo lo demás es sólo una tirita. Esto reducirá su ansiedad, pero eventualmente volverá a subir. Cualquiera que le prometa herramientas para deshacerse de la ansiedad le está mintiendo. La ansiedad tiene que estar ahí y hay que aceptarla para mejorar cualquier cosa.
2. Piensa en cambiar tu cuerpo, no tu cerebro
Muchos psiquiatras se centran inmediatamente en el cerebro y tratan de ayudarle a cambiar sus pensamientos. Pero mi punto de partida clave es el cuerpo. La mayoría de las personas pueden sentir ansiedad en alguna parte de su cuerpo: en el corazón, los hombros, el cuello. Cuando la ansiedad se presenta en el cuerpo, el cuerpo se encuentra en estado de alarma. Envía un mensaje al cerebro de que algo no está bien. Luego, el cerebro aceptará esa información y, posteriormente, se suprimirá la corteza prefrontal, la parte del cerebro que nos ayuda a ser un poco más racionales y mesurados.
Cuando hayas notado que tu cuerpo reacciona, haz lo que sea necesario para liberar ese estado de amenaza. Podría ser respirar, hacer ejercicio o un baño de hielo. Lo que sea que regule tu cuerpo. Y hágalo entendiendo que no lo está haciendo para deshacerse de la ansiedad, sino para poder enviar un nuevo mensaje al cerebro para desactivar esta respuesta de amenaza, de modo que su corteza prefrontal pueda volver a conectarse y permitirle trabajar con la ansiedad de una manera mucho más mesurada y tranquila.
3. Escribe sobre lo que realmente sucedió para aumentar tu tolerancia a la incertidumbre.
Según los neurocientíficos, tenemos varios miles de pensamientos cada día. Y los estudios sugieren que un porcentaje significativo de ellos son de naturaleza negativa, crítica o temerosa. Son muchos pensamientos oscuros y aterradores. La mayoría de ellos no son objetivos, pero cuando estás en un estado de ansiedad, lidiarás con estos pensamientos como si fueran evidencia científica, creando un bucle de ansiedad.
Una vez que haya aceptado que la ansiedad está tratando de ayudarlo y haya descubierto qué ayuda a su cuerpo a regularse, le animo a que comience a tomar nota de lo que sucedió cuando surgieron estos pensamientos de ansiedad. Enumere la espiral de preocupaciones y piense cuántas se hicieron realidad. Empiece a examinar la evidencia. Esto puede permitirle ser un poco más racional con ellos la próxima vez que aparezcan.
Alguien con ansiedad podría decir: pero ¿qué pasa con ese x por ciento de las veces en que sucede algo malo? Les digo que no pueden tener certeza todo el tiempo, el mundo en el que vivimos es incierto. La definición de ansiedad con la que estoy de acuerdo es que es una intolerancia a la incertidumbre. Tienes que sentirte cómodo sin saberlo y aceptar la idea de que no todo tiene que ser perfecto. Eso es un poco un baile, pero para alguien con mucha ansiedad, la realidad es que no hay otra opción, puedes quedarte como estás o probar esta visión alternativa de la incertidumbre. Pregúntese cómo sería dejar ir ese control, rendirse a la imprevisibilidad. Todo esto es muy difícil, pero cada vez que cambias la forma en que reaccionas ante la ansiedad, estás creando nuevas vías neuronales en el cerebro que te ayudarán a vivir más cómodamente con la ansiedad.
Como le dijo a Helen Thomson
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