A las 5 de la mañana, las redes sociales se llenan de pruebas de que los madrugadores ya ganaron el día. Zambullidas frías. Revistas. Corre el amanecer.
Los gurús de la productividad insisten en que esta es la rutina que separa a las personas de alto desempeño del resto, reforzada por madrugadores de alto perfil como el director ejecutivo de Apple, Tim Cook, el empresario Richard Branson y la actriz de Hollywood Jennifer Aniston.
El mensaje es simple: despierta más temprano y rinde mejor. Pero la ciencia cuenta una historia más complicada. Para muchas personas, una rutina a las 5 de la mañana choca con su biología y puede socavar tanto la salud como la productividad. Mucho depende de su ritmo biológico individual o “cronotipo”.
Los cronotipos reflejan cuándo las personas se sienten naturalmente alerta o somnolientas, y la genética juega un papel importante en su configuración. Las investigaciones muestran que el horario del sueño está en parte arraigado en nuestros genes y el cronotipo es hereditario.
El cronotipo también cambia a lo largo de la vida: los adolescentes tienden a tener patrones de sueño más tardíos y los adultos mayores a menudo cambian más temprano. La mayoría de las personas no son alondras ni búhos extremos, sino que se encuentran en algún punto intermedio.
Los madrugadores, a menudo llamados alondras, se despiertan temprano y se sienten alerta poco después. Suelen levantarse temprano, incluso los fines de semana, sin necesidad de alarma. Los tipos nocturnos, o búhos, se sienten con más energía más tarde durante el día y pueden desempeñarse mejor durante la noche. Muchas personas se encuentran en algún punto intermedio como tipos intermedios.
Cronotipos en la vida diaria
Los estudios suelen encontrar diferencias entre los cronotipos. Los matutinos tienden a reportar mejores resultados académicos, incluido un mejor rendimiento escolar y universitario. También es menos probable que informen sobre el consumo de sustancias, incluidas tasas más bajas de consumo de tabaco, alcohol y drogas, y es más probable que hagan ejercicio con regularidad.
Los tipos nocturnos, en promedio, muestran tasas más altas de agotamiento y son más propensos a reportar una peor salud física y mental. Una explicación es la desalineación crónica. Las personas nocturnas tienen más probabilidades de vivir fuera de sincronía con los horarios laborales y escolares, lo que provoca repetidas restricciones del sueño, fatiga y estrés acumulado.
El cronotipo también parece relacionarse con tendencias conductuales más amplias, incluidas diferencias en actitudes políticas, escrupulosidad, procrastinación y cumplimiento de horarios. Estos patrones refuerzan cómo el cronotipo moldea el comportamiento diario, no sólo el sueño.
Una creencia común es que adoptar una rutina temprana brindará los mismos beneficios que se observan en los tipos de mañana naturales. Sin embargo, los cronotipos no se cambian fácilmente. Están moldeados por la genética y la biología circadiana. Para muchos tipos nocturnos o intermedios, despertarse antes de su ritmo natural puede provocar falta de sueño, reducción de la concentración y peor estado de ánimo con el tiempo.
Éste es el punto clave: levantarse temprano por sí solo no genera éxito. Las personas tienden a tener un mejor desempeño cuando sus horarios diarios se alinean con sus ritmos biológicos. Las personas orientadas a la mañana a menudo prosperan en sistemas estructurados en torno a comienzos tempranos, mientras que las personas nocturnas pueden tener dificultades no porque sean menos capaces, sino porque su estado de alerta máximo ocurre más tarde.
Los experimentos para madrugar pueden parecer efectivos al principio. El impulso inicial a menudo refleja motivación y atención más que un cambio biológico duradero, similar a lo que sucede después de cambios en la vida, como comenzar un nuevo trabajo. A medida que las rutinas se estabilizan, el desajuste entre la biología y el horario puede volverse más difícil de mantener.
Relojes biológicos versus relojes sociales
La brecha entre el ritmo natural de una persona y su horario social se conoce como jetlag social. Refleja hasta qué punto la vida cotidiana aleja a las personas de su reloj biológico.
El jetlag social se ha asociado con un peor rendimiento académico y bienestar. Vivir fuera de sincronía con los patrones naturales de sueño también se ha relacionado con tasas más altas de enfermedades como diabetes, presión arterial alta y obesidad. Obligar a levantarse temprano puede aumentar este desajuste en algunas personas, especialmente en las nocturnas.
Algunos estudios sugieren que los madrugadores tienen una ventaja en sus carreras. Estos hallazgos a menudo se interpretan como evidencia de que las rutinas matutinas impulsan los logros.
Una explicación más probable es estructural. Las sociedades modernas están organizadas en torno a horarios tempranos. Cuando los ritmos biológicos se alinean con el horario laboral y escolar, el desempeño es más fácil de mantener. Esto crea un ambiente donde los tipos mañaneros parecen tener una ventaja.
En lugar de forzar rutinas tempranas, la pregunta más útil es cómo identificar su propio ritmo y trabajar con él. El cronotipo es sólo un factor que determina el desempeño, junto con el entorno, las oportunidades y las circunstancias personales, pero comprenderlo puede ayudar a las personas a tomar decisiones más realistas sobre las rutinas diarias.
¿Búho o alondra?
Comprender su cronotipo comienza con la observación de sus patrones naturales de sueño.
Mantenga un registro del sueño que anote las horas de acostarse y despertarse durante los días laborables, fines de semana y días festivos. Los días libres suelen revelar tu ritmo natural. Realice un seguimiento del estado de ánimo y los niveles de energía para ver cuándo se siente más alerta.
Observe cuánto tarda en conciliar el sueño. Menos de 30 minutos sugieren que su hora de acostarse le conviene. Más de una hora puede indicar un cronotipo posterior.
Observe cómo responde a los cambios de horario de verano en primavera. Si las mañanas todavía te parecen naturales después del turno, puedes inclinarte por un tipo matutino.
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Cambiar el cronotipo es difícil, pero pequeños ajustes pueden ayudar. En lugar de despertarse más temprano de inmediato, intente acostarse un poco más temprano, incluso los fines de semana. Si el sueño le resulta fácil, puede cambiar gradualmente hacia un ritmo más temprano.
La exposición a la luz del día por la mañana y limitar las pantallas por la noche también pueden favorecer un horario de sueño más temprano. Aun así, la biología pone límites. La verdadera ventaja de la productividad no radica en despertarse más temprano, sino en diseñar rutinas que coincidan con el funcionamiento real del cerebro y el cuerpo.
Christoph Randler, Profesor, Departamento de Biología, Universidad de Tubinga
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.