Las flexiones pueden ser un desafío para los mejores de nosotros. Pero muchas mujeres luchan por hacerlos, incluso después de meses de entrenar en el gimnasio.
Entonces, cuando el llamado “truco de flexiones para mujeres” comenzó a ser tendencia en las redes sociales, no sorprende que algunos de estos videos se volvieran virales.
El truco consiste en hacer un simple ajuste en la posición de las manos. En lugar de tener las manos apuntando hacia adelante en línea con el cuerpo, se dice que las mujeres deben colocar las manos hacia los lados, de modo que los dedos queden alejados del cuerpo.
La anatomía puede explicar por qué este cambio en la posición de las manos puede ayudar a las mujeres a realizar flexiones con mayor facilidad. Tiene que ver con una parte del cuerpo que quizás no te esperes: la pelvis.
La pelvis afecta la posición del brazo en relación con el cuerpo. En las mujeres, el ángulo donde el antebrazo y la parte superior del brazo se conectan en el codo (conocido como ángulo de carga), en relación con la pelvis, es de alrededor de 15 grados en promedio en las mujeres y de alrededor de 10 grados en promedio en los hombres. El ángulo de carga es mayor en las mujeres para proporcionar espacio adicional a la pelvis al moverse.
El ángulo de carga no solo afecta la forma en que los huesos de las extremidades superiores se conectan entre sí y con el torso. También afecta la dirección en la que se contraen los músculos.
Esta es la razón por la que a las mujeres les puede resultar más difícil hacer flexiones de brazos de la forma convencional. Al tener las manos un poco más separadas y girarlas ligeramente hacia afuera, se permite que los músculos y huesos de la mujer sigan sus patrones de movimiento más naturales.
Las mujeres también tienen ligamentos y tendones más flexibles, lo que significa que sus articulaciones suelen tener un mayor rango de movimiento. Esto puede hacer que las articulaciones se tensen más o experimenten más dolor si la biomecánica de un movimiento no se alinea correctamente.
El torso, que une la parte superior del hombro con el brazo, es un 12,4% más grande en los hombres que en las mujeres. Esto también contribuye a las diferencias biomecánicas, como el centro de gravedad y qué músculos son más eficientes durante ciertos ejercicios.
Las flexiones tampoco son el único ejercicio que las mujeres pueden querer adaptar para adaptarse a su anatomía. También puede valer la pena cambiar la forma de realizar otros ejercicios para los brazos, especialmente aquellos en los que el brazo está elevado por encima de la cabeza.
Las mujeres tienen más probabilidades de lesionarse los hombros por uso excesivo o lesiones repetitivas. Esto se debe a que las articulaciones de los hombros de las mujeres son más pequeñas y más móviles que las de los hombres, lo que significa que tienen un mayor rango de movimiento.
Pero como el hombro es una articulación muy móvil, esa movilidad adicional conlleva inestabilidad. Esto significa que el hombro depende en gran medida de los músculos del manguito rotador para mantener la articulación en su lugar.
Esto se agrava aún más por el hecho de que las mujeres tienen menos masa muscular, un punto de contacto de forma diferente entre los huesos de la articulación del hombro y clavículas más cortas y delgadas.
Todas estas diferencias anatómicas combinadas conducen a un mayor riesgo de lesiones para las mujeres en ejercicios que implican rotación interna del hombro o ejercicios por encima de la cabeza. Esto incluye press de hombros, fondos de tríceps, elevaciones laterales, remo vertical y press por encima de la cabeza.
Los trituradores de cráneo (un ejercicio de tríceps que consiste en recostarse en un banco y bajar lentamente una barra hacia la cabeza), las elevaciones laterales neutrales o con los pulgares hacia arriba y el press con mancuernas sentado ofrecen opciones más seguras para los hombros.
Si los fondos son su ejercicio preferido, mantener el torso perpendicular al suelo puede reducir la tensión en el hombro.
También puedes intentar usar barras en ángulo en lugar de barras paralelas. Dado que las barras en ángulo se inclinan ligeramente entre sí, esto permite una posición más natural de la muñeca, en lugar de tener las barras paralelas para que los pulgares apunten hacia adelante.
Ejercicio y anatomía
La pelvis también puede afectar la forma en que se realizan los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Cada una de las dos mitades de la pelvis está formada por tres huesos individuales que se fusionan durante el crecimiento. En las mujeres, la pelvis es aproximadamente un 25% más ancha que en los hombres para dar cabida al feto que pasa durante el parto. Esta diferencia impacta la posición del miembro inferior.
La pelvis más ancha en las mujeres da como resultado un mayor ángulo Q (abreviatura de ángulo del cuádriceps). El ángulo Q está formado por las líneas que se cruzan entre sí y que van entre la rótula (rótula) y la pelvis, y entre la rótula y la tibia (espinilla).
La alineación del ángulo Q afecta la forma en que los músculos de las piernas facilitan el movimiento. Como tal, es posible que las mujeres deban tener cuidado al realizar ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto y saltos de caja, ya que la combinación de estas diferencias anatómicas y técnicas podría aumentar potencialmente el riesgo de lesiones.
En general, las mujeres tienen ocho veces más probabilidades de sufrir una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) que los hombres y el ángulo Q es uno de los factores de riesgo en esto. Por lo tanto, los ejercicios que imponen una carga significativa a las articulaciones pueden requerir algunas modificaciones.
La pelvis más ancha también puede hacer que las rodillas se doblen una hacia la otra, lo que se conoce como hundimiento. Esto puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones al aterrizar tras ejercicios de salto o sentadillas. Girar los pies unos 30 grados hacia afuera al realizar estos ejercicios puede reducir el derrumbe hasta en un 50% y reducir el riesgo de lesiones en la rodilla.
Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que la pelvis esté nivelada (paralela al suelo) en todo momento y que las rodillas no se doblen una hacia la otra. Las rodillas tampoco deben ir muy por delante de los dedos de los pies y el pie debe permanecer en contacto con el suelo en todo momento. Algunas mujeres también pueden encontrar que una postura ligeramente más amplia, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, es beneficiosa dada su pelvis más ancha.
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Pequeños ajustes para adaptarse a las diferencias anatómicas pueden significar que las mujeres reduzcan el riesgo de lesiones y aumenten la eficiencia de su entrenamiento.
Adam Taylor, profesor de anatomía, Universidad de Lancaster
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.