No es casualidad que pasemos un tercio de nuestra vida durmiendo. Es fundamental para nuestra salud, e incluso los animales a los que el descanso les resulta complicado -como los mamíferos acuáticos que necesitan salir a la superficie para respirar, o las aves que pasan hasta 10 días sin tocar tierra firme- consiguen dormir con adaptaciones sorprendentes.
Pero mientras dormimos, las decenas de billones de microorganismos que viven dentro de nosotros –conocidos como microbiota– siguen sus propios ritmos.
Esta colonia microscópica, compuesta principalmente de bacterias, puede pesar hasta 200 g. Junto con su huésped, forma una unidad biológica conocida como holobionte.
La microbiota no es sólo un pasajero. Dentro del cuerpo de cada persona hay una unidad funcional que influye en procesos vitales como la digestión, la función inmune y, como veremos aquí, el sueño.
Nuestra relación con los microorganismos que albergamos también es profundamente interdependiente. No sólo les proporcionamos un lugar donde vivir, sino que también dependemos de ellos para mantener numerosas funciones biológicas.
Este delicado equilibrio está cada vez más vinculado a la salud, el bienestar y, muy posiblemente, a la longevidad.
Una relación bidireccional
Como ocurre con muchos procesos fisiológicos, la relación entre nuestra microbiota y el sueño es bidireccional. En otras palabras, su microbiota puede influir en su forma de dormir, pero dormir bien por la noche también es vital para mantener una microbiota diversa y equilibrada.
Cuando está sana, la microbiota produce, entre otras sustancias, ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Estas moléculas están asociadas con una reducción de la inflamación y un mejor funcionamiento de varias vías neuroendocrinas, incluido el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, que regula la respuesta del cuerpo al estrés.
El funcionamiento adecuado de este sistema puede ayudar a reducir los niveles de cortisol nocturno, lo que resulta en un sueño más profundo y menos despertares durante la noche.
Además, la microbiota intestinal está relacionada con la producción de neurotransmisores como la serotonina, que se asocia con estados de ánimo positivos.
Cómo dormir mejor por la noche: 3 consejos
No existe la microbiota perfecta, ya que cada persona tiene su propio ecosistema microbiano único. La clave es mantener un equilibrio funcional y, en caso de que surja algún desequilibrio, recordar que las mejoras normalmente se logran mediante cambios graduales en el estilo de vida.
Para ello, a continuación te presentamos tres formas de ayudar a mejorar la relación entre el sueño y la microbiota:
1. Llene su plato con fibra: La dieta es clave, ya que una microbiota intestinal bien nutrida reduce la inflamación corporal y mejora la calidad del sueño.
Las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales y los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o la col fermentada (chucrut, kimchi) alimentan las bacterias beneficiosas del intestino.
La dieta mediterránea es particularmente beneficiosa para la diversidad microbiana. Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados también ayuda a mantener el equilibrio.
2. Sigue un horario regular: La exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, es otro factor clave. La luz actúa como una señal fundamental para sincronizar tu ritmo circadiano.
Reducir la exposición a la luz artificial brillante durante la noche puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a mantener en equilibrio los ritmos biológicos.
Dormir lo suficiente y de buena calidad no se trata sólo de descansar: también es una forma de mantener el equilibrio en el ecosistema microscópico que nos acompaña a lo largo de nuestra vida. Y ese equilibrio puede, a su vez, tener un profundo impacto en nuestra salud física y mental.
La privación de sueño de tan solo unos días puede alterar la composición de la microbiota intestinal, aumentar las respuestas inflamatorias y provocar un aumento de la permeabilidad intestinal.
Incluso puede alterar la respuesta del cuerpo a la glucosa al día siguiente o la capacidad cognitiva de un individuo.
3. Muévase todos los días y controle el estrés: el ejercicio regular está relacionado con una mayor diversidad microbiana y un sueño más reparador. Y no es necesario que sea un entrenamiento intensivo: caminar, andar en bicicleta o nadar son beneficiosos.
Y si bien puede que no sea lo más fácil de lograr en las sociedades modernas, es importante gestionar el estrés de forma eficaz. Prácticas como la respiración consciente, el yoga, la meditación o el mindfulness pueden ayudar a reducirlo. También pueden hacerlo actividades simples como mantener relaciones sociales significativas o dar un paseo por la naturaleza.
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Reducir el estrés no sólo beneficia tu salud mental, sino también la salud de tu microbiota intestinal. Esto, a su vez, tiene un gran impacto en la calidad de su sueño.
Sara Uceda Gutiérrez, Profesora de Psicobiología, Universidad Nebrija y Manuel Reiriz Rojas, Psicobiología, Universidad Nebrija
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.