Revisado por Brian St. Pierre, MS, RD
¿Existen grasas “buenas” y “malas”?
¿Y cuánta grasa exactamente debería esforzarse en comer una persona preocupada por su salud?
En este artículo, hablaremos todo sobre las grasas, incluidos los efectos de ciertas grasas en su salud, además de cómo funcionan las grasas en su cuerpo.
¿Qué es la grasa?
La grasa, un macronutriente esencial, juega un papel crucial en el mantenimiento del correcto funcionamiento de su cuerpo.
La grasa es una fuente de energía concentrada que contiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. (La grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo). Esta energía respalda sus actividades diarias.
La grasa también juega un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para absorber vitaminas y minerales específicos, lo que garantiza que aproveches al máximo los nutrientes que consumes.
Ácidos grasos
Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos.
Estos pequeños componentes básicos se clasifican en tres categorías principales: saturados, poliinsaturados y monoinsaturados. Discutiremos cada uno con más detalle a continuación.
Grasas no saturadas
Estas grasas, a veces denominadas “grasas saludables”, son tus aliados en la búsqueda de un estilo de vida más saludable.
Grasas monoinsaturadas en alimentos como los aguacates y el aceite de oliva son conocidos por sus beneficios para la salud del corazón.
Grasas poliinsaturadasel dúo dinámico de omega-3 y omega-6 encontrado en nuecessemillas y pescado ayudan a regular la inflamación y respaldan la salud del cerebro y, por extensión, el bienestar general.
Grasas saturadas
Estas grasas, que a menudo son sólidas a temperatura ambiente, se encuentran comúnmente en productos animales como la mantequilla y los cortes grasos de carne, así como en alimentos vegetales como el coco y el chocolate.
Si bien son esenciales para algunas funciones corporales, es aconsejable consumirlos moderadamente. La ingesta elevada (más del 10 por ciento de las calorías diarias) de grasas saturadas se ha relacionado con un colesterol más alto y un mayor riesgo de ciertas enfermedades.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans se crean cuando los aceites líquidos se transforman en grasas sólidas mediante un proceso de fabricación llamado hidrogenación.
Si bien las grasas trans mejoran la vida útil, pueden causar estragos en su salud. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol malo y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas son las únicas grasas que podemos decir con seguridad que son “malas” para la salud y deben minimizarse o evitarse.
¿Por qué algunas grasas se consideran saludables y otras no saludables?
No todas las grasas son iguales.
Entremos en algunos de los matices de las grasas insaturadas y saturadas.
Los beneficios de las grasas insaturadas
Las grasas insaturadas, por el contrario, contribuyen activamente a tu bienestar.
Algunas de las formas en que estas grasas pueden ayudar a su cuerpo incluyen:
- Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar reducir el colesterol maloy aumentar el colesterol bueno, creando un equilibrio armonioso que apoya la salud cardiovascular.
- Las grasas insaturadas actúan para calmar la inflamación en su cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y fomentando la salud general.
- Proporcionando Energía constante y sostenida y promoción de la saciedad.los alimentos integrales ricos en grasas insaturadas pueden ayudar a mantener un peso saludable.
- Las grasas insaturadas ayudan en mejorar la sensibilidad a la insulinareduciendo su riesgo de diabetes.
- Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (especialmente omega-3) son como Comida para el cerebropromoviendo la función cognitiva y estados de ánimo estables.
En otras palabras, incorporar fuentes de grasas insaturadas a su dieta (de alimentos como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva) le ayudará a estar más saludable.
Qué considerar cuando se trata de grasas saturadas
Las grasas insaturadas pueden, en general, ofrecer más beneficios para la salud que las grasas saturadas.
Pero eso no significa que las grasas saturadas sean inherentemente nocivas para la salud.
Exceso Se sabe que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL, A menudo se lo conoce como colesterol «malo». Esto puede crear un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, poniendo en peligro su salud cardiovascular.
Moderar la ingesta de grasas saturadas (que a menudo se encuentran en la carne roja, los productos lácteos enteros, el coco, el chocolate y ciertos alimentos procesados) puede ser una medida inteligente para su salud a largo plazo. La mayoría de las investigaciones sugieren limitar las grasas saturadas a aproximadamente el 10 por ciento de sus calorías diarias.
El papel de las grasas en tu dieta
¿Qué efecto tiene la grasa en su salud general? ¿Qué hace dentro de tu cuerpo?
Vamos a averiguar.
Rol #1: Desarrollo celular
Desde la infancia hasta la madurez, las células del cuerpo dependen de los ácidos grasos para su desarrollo celular.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son como los arquitectos de las membranas celulares. Determinan la estructura y función de estos guardianes celulares, influyendo en lo que entra y sale.
Los omega-3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón y las semillas de lino, actúan para mantener la inflamación bajo control. Esto ayuda a prevenir enfermedades crónicas y además respalda la salud en general.
Los omega-6, abundantes en fuentes como aceites vegetales y nueces, orquestan respuestas proinflamatorias cuando es necesario. Esto no significa que sean malos; Estas inflamaciones controladas desempeñan un papel crucial en la curación y las respuestas inmunitarias.
Rol #2: Salud general
Las grasas adecuadas, en particular las de la categoría insaturada, pueden protegerlo de algunos problemas de salud importantes.
Las grasas saludables ayudan a tu corazón. Hacer hincapié en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, moderar las grasas saturadas y evitar las grasas trans promueve niveles saludables de colesterol y reduce el riesgo de obstrucciones que provocan ataques cardíacos.
También puede minimizar su riesgo de sufrir un derrame cerebral con sus opciones de grasas. Las grasas insaturadas contribuyen al buen flujo sanguíneo y previenen la formación de coágulos sanguíneos.
Rol #3: Sistema nervioso
Imagine su sistema nervioso como una red de comunicación compleja y las grasas saludables como los cables de datos de alta velocidad que lo mantienen funcionando sin problemas.
Desde la coronilla hasta la punta de los dedos, las grasas garantizan el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
Como centro de control, el cerebro es un órgano rico en grasas, con casi el 60% de su estructura compuesta de grasas. (Los ácidos grasos omega-3 son especialmente conocidos por sus capacidades para estimular el cerebro: mejoran la función cognitiva, apoyan la memoria e incluso contribuyen a la regulación del estado de ánimo).
mielina, una vaina protectora que recubre las fibras nerviosas, está compuesta predominantemente de grasas. Este aislamiento garantiza que las señales se transmitan de forma precisa y eficiente por todo el sistema nervioso.
Rol #4: Salud y función hormonal
Las hormonas sirven como mensajeras en el cuerpo e influyen en una serie de procesos metabólicos críticos que incluyen (entre otros) la regulación del peso, la salud digestiva, la calidad de la piel, la ovulación y la reproducción, el sueño y los niveles de energía.
Dado que las hormonas se elaboran a partir de una combinación de grasas y colesterol, es crucial incluir suficiente grasa en su dieta para respaldar la producción de hormonas.
Esto es específicamente importante para las hormonas sexuales como la testosterona, el estrógeno y la progesterona. Si la grasa y el colesterol de la dieta son demasiado bajos, estas hormonas pueden dejar de producirse en cantidades óptimas y usted puede experimentar síntomas de deficiencias hormonales.
Rol #5: Fuente de micronutrientes
Muchas fuentes de grasas mínimamente procesadas también aportan una gran cantidad de micronutrientes y fitonutrientes beneficiosos.
Los aguacates, por ejemplo, son una gran fuente de fibra, magnesio, vitamina E, vitamina B y ácido fólico. Las nueces y las semillas proporcionan ácidos grasos omega-3, fibra y otros compuestos beneficiosos.
Papel #6: Absorción de vitaminas
Las grasas no sólo proporcionan vitaminas y minerales cruciales, sino que también Facilitar la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K..
vitamina a—vital para la visión, la función inmune y la salud de la piel— depende de las grasas que se metabolizan y utilizan en el cuerpo.
Vitamina D, a menudo llamada la «vitamina del sol», es crucial para la salud ósea, la inmunidad y más. Pero la luz solar por sí sola no es suficiente: las grasas son los facilitadores que ayudan al cuerpo a absorberla y utilizarla de manera efectiva.
vitamina e, un poderoso antioxidante, prospera en presencia de grasas. Reduce el estrés oxidativo y la inflamación y protege la salud de tus células.
Vitamina K, esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea, también se beneficia de las grasas. Ayudan en su absorción, asegurando que esté disponible cuando su cuerpo lo necesita.
Cómo incorporar más grasas insaturadas a tu dieta
Si desea aumentar su consumo de grasas insaturadas para aprovechar sus beneficios, algunos cambios estratégicos en sus hábitos alimentarios pueden ayudar:
- Adopte las grasas monoinsaturadas: Alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas son sus fuentes preferidas de grasas monoinsaturadas. Rocíe aceite de oliva virgen extra sobre las ensaladas, agregue rodajas de aguacate a sus sándwiches y espolvoree nueces o semillas sobre su yogur matutino para obtener un delicioso crujido.
- Evite las grasas trans: Para obtener el mejor equilibrio de grasas en la dieta, minimice los alimentos procesados con grasas trans. Estas grasas creadas artificialmente pueden afectar negativamente su salud, así que lea las etiquetas y opte por opciones integrales y mínimamente procesadas.
- Busque alimentos ricos en omega-3: Los ácidos grasos omega-3 estimulan la función cerebral y combaten el exceso de inflamación. El salmón (y otros pescados grasos), las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces son fuentes ricas. Trate de incluirlos en sus comidas algunas veces a la semana.
- Fuentes moderadas de grasas saturadas: Si bien algunas grasas saturadas son necesarias e incluso beneficiosas, es aconsejable controlar su consumo. Limite el consumo de carnes rojas y mantequilla, optando por cortes de carne más magros y cantidades pequeñas o moderadas de mantequilla.
- Espolvorea sabor y apoya la saciedad: Un chorrito de aceite de oliva en las verduras, una pizca de nueces en la avena o una cucharada de mantequilla de nueces en la tostada integral pueden mejorar tanto el sabor como la regulación del apetito, sin exceder las necesidades calóricas diarias.
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