Dieta de longevidad: la ciencia que revela cómo comer bien puede agregar una década a su vida

Una de las preguntas estándar que se colocan a los centenarios es: “¿Cuál es tu secreto?” Las respuestas a menudo giran en torno a la comida. Para Maria Branyas Morera, que era la persona mayor del mundo cuando murió el año pasado a los 117 años, estaba comiendo tres yogures al día. Jeanne Calment, oficialmente la persona mayor que haya vivido (aunque eso ha sido disputado), Ponga su increíble potencia de permanencia al aceite de oliva, el chocolate y el vaso ocasional de puerto.

Por supuesto, lo que comes importa. La dieta tiene una gran influencia en su salud, y mantenerse saludable es un requisito previo para una larga vida. Pero una mejor pregunta podría ser: “¿Qué no comiste?”

Por ejemplo, Lars Fadnes en la Universidad de Bergen en Noruega y sus colegas han ideado recientemente una dieta para mejorar la longevidad, basada en su análisis de un gran conjunto de datos llamado el Estudio de carga global de la enfermedad. Esto no reveló, sin gran sorpresa, que las dietas occidentales típicas (altas en granos refinados, azúcares agregados, carnes rojas y procesadas y productos lácteos, y bajas en granos integrales, frutas y verduras frescas, nueces y pescado) no son óptimos para la longevidad. De hecho, son mortales, responsables de 11 millones de muertes prematuras al año.

Los investigadores modelaron lo que sucedería si las personas que coman esta dieta cambió permanentemente a uno más saludabley encontró un gran impacto en la esperanza de vida. Por ejemplo, una mujer de 20 años en los Estados Unidos hoy puede esperar vivir hasta 80 con una dieta típica que se come allí. Pero si cortó drásticamente la carne, el azúcar, los lácteos y los granos refinados y cambió permanentemente a una dieta de granos integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres y pescado, su esperanza de vida aumentaría a 89, una ganancia de casi una década. Un hombre estadounidense de 20 años haciendo el mismo cambio aumentaría de manera similar su esperanza de vida, aunque desde un punto de partida más bajo, de 76 a 86.

“Ganamos mucho al aumentar los granos integrales, las nueces y las legumbres, y también reduciendo los alimentos y carnes azucarados, las carnes procesadas y rojas en particular”, dice Fadnes.

E incluso si su vigésimo cumpleaños es hace mucho tiempo, hay buenas razones para seguir haciendo el cambio. Una mujer estadounidense de 60 años que realiza el cambio ganaría más de siete años adicionales, aumentando su esperanza de vida de 81.6 a 89. Incluso un joven de 80 años gana unos años adicionales.

Fadnes también modeló lo que sucedería si las personas cambiaran a una dieta a medio camino entre uno de estilo occidental y el óptimo. Todavía vieron ganancias en la esperanza de vida, aunque menores.

Estos son modelos teóricos: un ensayo clínico de una dieta que promueve la longevidad tomaría décadas para ofrecer resultados. Pero hay datos del mundo real para respaldar la conclusión principal de que la dieta tiene un gran impacto en la salud en la vida posterior.

El año pasado, Zhaoli dai-keller en la Universidad de Nueva Gales del Sur en Sydney, Australia, y sus colegas se sumergieron profundamente en el Hábitos dietéticos de miles de personas de 95 años y sobre quién vivía en entornos comunitarios en el este de Asia, Australia y Europa occidental. Por definición, estas personas habían envejecido con éxito, y los investigadores descubrieron que se lo habían ganado.

No agregue sal

Eran, en general, paragones de la virtud dietética. Solo un cuarto bebió alcohol, y principalmente comieron una dieta equilibrada y diversa rica en frutas, verduras, carne blanca, pescado y legumbres. Algo más también se destacó, dice Dai-Keller. “La ingesta de sal tiende a ser menor en los centenarios”, dice ella. El alto consumo de sal es un factor causal en la enfermedad cardiovascularel mayor asesino del mundo.

En un estudio similar, Anne-Julie Tessier y Marta Guasch-Ferré En la Escuela de Salud Pública de Harvard Th Chan en Boston, Massachusetts, y sus colegas reanejaron datos de dos proyectos de investigación que siguieron a más de 105,000 personas durante tres décadas a partir de 1986, a medida que avanzaban desde la mediana edad hasta la edad temprana. Estaban buscando Evidencia de envejecimiento saludableque definieron como alcanzando 70 libres de enfermedades crónicas importantes, además de estar físicamente en forma y mentalmente agudos.

Solo alrededor del 10 por ciento de los participantes lo lograron, y cuando los investigadores analizaron lo que tenían en común, descubrieron que la dieta era clave. La mayoría se había pegado a una comida saludable al estilo mediterráneo durante la mediana edad. Aquellos que se apoderaron de alimentos grasos, salados y carnosos, por otro lado, rara vez envejecían saludablemente.

Alcanzar 70 en buena salud no es garantía de llegar a 100, por supuesto, pero ayuda.

Sin embargo, la longevidad no se trata solo de lo que comes, sino de cuánto. Según el estudio de 2024 dirigido por Dai-Keller, una de las características definitorias de las personas de 95 años o más es que son delgadas. Alrededor de la mitad eran un peso normal, y un tercio tenía bajo peso.

Peso y funcionamiento diario

Parece que la obesidad no es una receta para llegar a 100. Sin embargo, cuando los investigadores observaron la capacidad de sus participantes para llevar a cabo actividades básicas de vida diaria, descubrieron que tener sobrepeso, pero no obeso, era significativamente útil para el funcionamiento diario en comparación con ser un peso normal. Estar bajo peso aumentó el riesgo de deterioro en alrededor del 25 por ciento.

Lo que nos lleva perfectamente a uno de los métodos a veces defendidos para la longevidad: la restricción de calorías. Una de las formas más confiables de extender la vida útil de los animales de laboratorio es restringir su ingesta de calorías preferida en un 25 por ciento o más. Sin embargo, es difícil para las personas hacer esto, y la restricción de calorías ha aún no ha demostrado que funcione en humanos -e incluso si extiende la vida, podría afectar la capacidad de llevar a cabo tareas diarias.

Sin embargo, en general, si quieres darte la mejor oportunidad de vivir a 100 en las mejores condiciones posible, una gran porción del secreto está en tu plato.