Durante la pandemia, la vida se trataba de supervivencia. Los humanos estábamos constantemente en modo de lucha o huida para evitar enfermarnos mientras protegíamos a nuestras familias de las enfermedades, sobrevivíamos financieramente y agonizábamos por cómo esto afectaría a nuestros hijos.
Desde entonces, nuestra sociedad nunca se ha recuperado por completo. Hemos pasado de protestas raciales a conflictos políticos, desastres climáticos y las duraderas repercusiones para la salud mental del aislamiento unos de otros durante demasiado tiempo.
Como resultado, dice Aditi Nerurkar, profesora de la Universidad de Harvard y autora de Los 5 reinicios: reconecte su cerebro y su cuerpo para lograr menos estrés y más resilienciaalrededor 96 por ciento Todos nos enfrentamos al menos a cierto nivel de agotamiento, el agotamiento mental causado por el estrés crónico.
“El estrés crónico se ha convertido en la nueva normalidad”, dice Nerurkar. “Y se manifiesta en el cuerpo de muchas maneras diferentes”.
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¿Cómo saber si estás demasiado estresado?
Causada por la activación a largo plazo de la respuesta de lucha o huida del cuerpo, que hace que las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol permanezcan elevadas en el cuerpo, nuestra respuesta al estrés puede provocar síntomas de salud tanto física como mental.
Para algunos, el estrés puede causar dolores y molestias, dolores de cabeza, problemas digestivos, dificultad para respirar, ansiedad, depresión, problemas para dormir y problemas con la memoria y la concentración. Otros síntomas de salud mental pueden incluir perderse en bucles de pensamientos negativos o pensar de manera catastrófica, un patrón de pensamiento que imagina el peor resultado posible de una situación.
“Puedes repetir algo perturbador una y otra vez o reelaborar un problema de una manera que no ayuda a resolverlo”, dice Jennifer L. Taitz, psicóloga clínica y autora de Restablecimiento del estrés: cómo calmar el cuerpo y la mente en minutos.
También puedes hacer cosas para aliviar el estrés a corto plazo, como posponer las cosas o tomar un cóctel, cuando “a largo plazo, estas estrategias pueden resultar contraproducentes”, dice Taitz.
Cómo hacer un reinicio del estrés
El objetivo al restablecer el estrés es salir del modo de vuelo o vuelo, que está controlado por la amígdala, la pequeña estructura con forma de almendra en lo profundo del cerebro que es responsable de su supervivencia. Cuando el cerebro funciona normalmente, está centrado en el corteza prefrontalla parte del cerebro justo encima de la frente que es responsable de comportamientos, emociones y pensamientos complejos.
La razón por la que recurres a alimentos reconfortantes ricos en calorías, al alcohol o a tu teléfono cuando estás estresado es porque la amígdala está diseñada para satisfacer tus necesidades apremiantes, no tus necesidades futuras, y es incapaz de pensar a largo plazo.
Estableciendo límites digitales
Nerurkar dice que uno de los primeros pasos que debes tomar cuando llega el momento de restablecer el estrés es establecer límites digitales. Doom se desplaza por tu teléfono en sitios de noticias o redes sociales y te anima. Aun así, es más probable que queramos ver el Doom Scroll cuando nos sentimos estresados.
“Cuando todos éramos cavernícolas y vivíamos en tribus, había vigilantes nocturnos que buscaban peligro mientras el resto de la tribu dormía”, dice Nerurkar. “Pero en los tiempos modernos, somos nuestros propios vigilantes nocturnos y buscamos peligros navegando por nuestros teléfonos”.
Aunque nos haga sentir peor, cuando estamos estresados seguimos haciéndolo. Si bien podríamos llamarlo desplazamiento sin sentido, tiene un impacto muy negativo en el cerebro.
Nerurkar recomienda escalar el teléfono en grises o ponerlo en modo blanco y negro, especialmente de noche. Mantenga su teléfono fuera de su mesa de noche para no desplazarse a primera hora de la mañana, lo que puede marcar el tono del día, o justo antes de acostarse, lo que puede interrumpir su sueño.
Proteja su sueño a toda costa
El sueño es vital para controlar los niveles de estrés y, a menudo, nos apresuramos a sacrificarlo. Evite esperar hasta que sus hijos se vayan a dormir y luego desplazarse por su teléfono. Esto, dice Nerurkar, se llama “procrastinación a la hora de acostarse por venganza”, un producto de nuestra cultura del ajetreo que hace que nos quedemos despiertos hasta altas horas de la noche porque anhelamos estar a solas. Como resultado, nos sumergimos profundamente en nuestros dispositivos hasta altas horas de la noche. El día siguiente llega como una bofetada. Estamos agotados, lo que nos pone nuevamente en modo de supervivencia.
Al programar descansos cerebrales durante el día, que equivalen a varios descansos de 10 minutos en los que descansa, camina, se estira, lee un libro, etc., puede evitar la procrastinación por venganza a la hora de acostarse porque no se sentirá tan sin aliento a la hora de dormir. el final del día.
Dejar de realizar múltiples tareas
Esta, dice Nerurkar, es una de las herramientas más importantes para reducir el estrés porque “la multitarea es un mito”. Debilita la corteza prefrontal y reduce la productividad, la cognición, la memoria y la capacidad para resolver problemas complejos, dice.
Es una falacia que nos ha descarriado durante demasiado tiempo. Entonces, no importa lo que estés haciendo, ya sea escribir, leer, comer o hablar por teléfono, haz solo eso. También puedes intentar “bloquear el tiempo”, dedicando 15 minutos a una tarea, tomando un breve descanso y comenzando con la tarea número dos. Y luego pase a las tareas tres y cuatro con descansos entre ellas.
Al final, el cuerpo humano no fue creado para soportar los niveles de estrés actuales. Estaba destinado a escapar del tigre dientes de sable y luego relajarse, o cazar al mamut y luego relajarse. Y si no toma medidas para permitir que su sistema de lucha o huida se normalice, eventualmente pagará el precio.
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Fuentes del artículo:
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Sara Novak es una periodista científica que vive en Carolina del Sur. Además de escribir para Discover, su trabajo aparece en Scientific American, Popular Science, New Scientist, Sierra Magazine, Astronomy Magazine y muchos más. Se graduó con una licenciatura en Periodismo de la Escuela de Periodismo Grady de la Universidad de Georgia. También es candidata a obtener una maestría en redacción científica de la Universidad Johns Hopkins (graduación prevista para 2023).